Всего одна привычка перед сном поможет сохранить здоровье сердца: что советуют эксперты
Качественный сон важен не только для хорошего самочувствия, но и для здоровья сердца. Исследования показывают, что недостаток отдыха и нерегулярный режим сна связаны с повышенным артериальным давлением. Эксперты советуют спать от семи до девяти часов в сутки и стараться ложиться примерно в одно и то же время, пишет EatingWell.
Издание напоминает, что в организме действует циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые регулируют сон, выработку гормонов, пищеварение и другие процессы. Артериальное давление также меняется в течение суток: обычно оно повышается после пробуждения и снижается ночью.
Во время нормального сна давление падает примерно на 10-20%. Это дает сердечно-сосудистой системе возможность отдохнуть. Если же ночью оно снижается недостаточно, риск сердечных осложнений, инсульта и сердечной недостаточности может быть выше.
Нерегулярный график сна способен нарушать естественные биологические ритмы и отрицательно влиять на механизмы регуляции давления.
Издание отмечает, что у взрослых, которые обычно засыпают между 22:00 и 23:00, может быть ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более позднее засыпание, особенно после полуночи, связывают с повышенным риском. Однако универсального времени отхода ко сну нет: главное — высыпаться и соблюдать стабильный график.
Сколько нужно спать?
Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых составляет 7-9 часов. Регулярный недосып мешает восстановлению организма: во время ночного отдыха замедляется сердцебиение, расслабляются сосуды и снижается давление.
Но и чрезмерно долгий сон не всегда полезен. Сон продолжительностью более девяти часов регулярно также связывают с повышенным риском гипертонии.
Как улучшить сон и поддержать здоровье сердца — советы
Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил:
- ложиться и вставать примерно в одно время, в том числе по выходным;
- быть физически активными в течение дня: подойдут прогулки и умеренные нагрузки;
- перед сном уделять 10-15 минут расслаблению, чтобы отвлечься от тревожных мыслей;
- проветривать спальню, приглушать свет и ограничивать использование гаджетов вечером;
- не употреблять кофеин и алкоголь непосредственно перед сном, а также избегать тяжелых ужинов.
Важно не забывать и о других факторах. Для поддержания нормального давления специалисты советуют чаще есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, выбирать пищу, богатую калием, и ограничивать соль. Полезны также регулярная физическая активность и контроль показателей давления с помощью домашнего тонометра.
